Ako variť strukoviny aby Vás nenadúvalo

História strukovín siaha tisíce rokov dozadu a sú jedným z najstarších zdrojov potravy pre ľudí. Pôvodne sa strukoviny pestovali v oblasti Blízkeho východu, ale dnes sa nachádzajú vo všetkých kútoch sveta. Medzi najstaršie známe strukoviny patrí bôb, šošovica a cícer, ktoré sa pestovali už pred viac než 10 000 rokmi. Fazuľa má tiež bohatú históriu a bola súčasťou stravy rôznych kultúr, vrátane starovekých civilizácií v Amerike.

Prečo by sme mali strukoviny konzumovať

Strukoviny sú vo všeobecnosti vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov, ako je železo, draslík a horčík. Vďaka vysokému obsahu vlákniny podporujú trávenie, stabilizujú hladinu cukru v krvi a znižujú cholesterol, čo prispieva k zdraviu srdca. Sú tiež nízkokalorické, takže sú ideálne pre udržiavanie zdravej hmotnosti. Strukoviny obsahujú komplexné sacharidy (napríklad rezistentný škrob a celulózu), ktoré sa v tele uvoľňujú postupne, čím poskytujú energiu počas dňa a znižujú pocit hladu. Konzumácia strukovín sa preto odporúča pre vyváženú a výživnú stravu, ktorá podporuje dlhodobé zdravie.

Prečo strukoviny spôsobujú tráviace ťažkosti

Trávenie strukovín môže byť pre niektorých ľudí náročné, čo vedie k problémom ako nadúvanie, plynatosť a bolesti brucha, najmä u tých, ktorí ich nekonzumujú často. Takíto jedinci majú nižšiu hladinu enzýmu alfa-galaktosidázy, ktorý pomáha rozkladať nestráviteľné oligosacharidy, ako sú rafinóza a stachyóza, prítomné v strukovinách.

Tieto oligosacharidy sa nerozkladajú v tenkom čreve pre nedostatok potrebných enzýmov, a  putujú do hrubého čreva. Tam ich baktérie štiepia pomocou enzýmov, ako je alfa-galaktosidáza, ktorá rozrušuje galaktózové väzby v rafinóze a stachyóze. Pri nedostatku tohto enzýmu sú oligosacharidy fermentované baktériami hrubého čreva, čo vedie k produkcii plynov a následným tráviacim ťažkostiam.

Tvorba plynov po konzumácii strukovín obvykle začína 4 až 6 hodín po jedle. Tento čas sa však môže líšiť v závislosti od individuálneho trávenia. U niektorých ľudí môže byť proces rýchlejší, zatiaľ čo u iných sa príznaky môžu objaviť až po 8 alebo viac hodinách.

Ako predýsť tvorbe plynov

Aby sa znížila tvorba plynov po konzumácii strukovín, môžete vyskúšať niekoľko osvedčených tipov:

  1. Namočenie strukovín: Dlhé namáčanie (cez noc a dlhšie) pomáha odstrániť oligosacharidy, ktoré spôsobujú nadúvanie. Odporúča sa vodu, v ktorej boli strukoviny namočené, vyliať a nahradiť čerstvou vodou pred varením.
  2. Klíčkovanie: Klíčené strukoviny sú často stráviteľnejšie a majú nižší obsah oligosacharidov.
  3. Dôkladné varenie: Dlhšie varenie strukovín ich robí ľahšie stráviteľnými, keďže pomáha rozložiť nestráviteľné zložky.
  4. Varenie v tlakovom hrnci: Tlakové varenie mení fyzikálnu štruktúru bunkových stien strukovín, čím uľahčuje prístup enzýmov k oligosacharidom a iným ťažšie rozložiteľným zložkám.
  5. Pridanie korenín: Použitie korenín ako rasca, fenikel, bobkový list alebo zázvor môže zlepšiť trávenie a zmierniť plynatosť.
  6. Uprednostnenie menších strukovín: Niektoré druhy, napríklad šošovica alebo mungo fazuľa, sú zvyčajne ľahšie stráviteľné ako väčšie druhy fazule či cícer.
  7. Mixovanie strukovýn na nátierky alebo kaše: Rozmixovaním strukovín na jemné pasty alebo kaše môže byť ich trávenie jednoduchšie, čo pomáha znížiť nadúvanie.
  8. Postupné zvyšovanie dávok: Ak nie ste zvyknutí na konzumáciu strukovín, zavádzajte ich do stravy postupne, aby si vaše telo zvyklo na ich trávenie.
  9. Užívanie tráviacich enzýmov: Doplnky stravy obsahujúce enzým alfa-galaktosidázu môžu pomôcť rozložiť oligosacharidy a zmierniť nadúvanie (informujte sa v lekárni).
Recepty pre inšpiráciu


Polievka z červenej šošovice s brokolicou

Polievka z červenej šošovice s brokolicou

Aby sme červenú šošovicu pripravili tak, aby nespôsobovala tráviace ťažkosti a zachovala si maximum živín, môžeme postupovať nasledovne:

  1. Namáčanie: Aj keď červená šošovica nevyžaduje dlhé namáčanie, pomôže jej to uvoľniť antinutričné látky a podporí lepšie trávenie. Stačí ju namočiť na 1–2 hodiny.
  2. Dôkladné opláchnutie: Pred varením ju dôkladne prepláchneme pod tečúcou vodou, aby sme odstránili uvoľnené škodliviny.
  3. Varenie s korením: V tomto recepte počas varenia pridáme rascu a kurkumu. Tieto koreniny pomôžu neutralizovať plynatosť a dodajú jedlu chuť.
  4. Čas varenia: Varíme ju krátko, len 10–15 minút. Uvaríme ju do mäkka, ale nie príliš dlho, aby si zachovala živiny. Ak chceme čo najviac výživy, zvolíme nižší stupeň varenia.
  5. Nepridávame soľ hneď na začiatku: Soľ pridáme až ku koncu varenia, aby sa šošovica dobre uvarila a zostala jemná.
  6. Kombinácia s ďalšími potravinami: Červenú šošovicu tu kombinujeme s brokolicou ktorá má pomerne vysoký obsah vitamínu C, aby sme podporili vstrebávanie železa.


Šošovicová polievka počas NFI protokolu

Šošovicová polievka počas NFI protokolu

Nasledujúci spôsob prípravy šošovice pomôže znížiť riziko tráviacich problémov a zároveň zabezpečí, že šošovica bude výživná a chutná.

  1. Namáčanie: Pred varením šošovicu namočíme aspoň na 4-8 hodín (ideálne cez noc). Namáčanie pomáha odstrániť oligosacharidy, ktoré môžu spôsobovať plynatosť.
  2. Dôkladné opláchnutie: Po namočení šošovicu dobre prepláchneme, aby sme odstránili uvoľnené látky.
  3. Správny čas varenia: Varíme ju 20-30 minút, až kým nezmäkne, ale stále si zachová pevnosť. Neprevarte príliš dlho, aby sa nestratili živiny.
  4. Varenie s bylinkami: Počas nasledovania NFI protokolu môžete do vody pri varení pridať rascu. Po ukončení NFI protokolu (nikdy nie počas) môžete nechať vo vode vyvariť bobkový list. Tieto bylinky podporujú trávenie a pomáhajú predchádzať plynatosti.
  5. Vyhnite sa soli na začiatku: Soľ pridávame až ku koncu varenia, aby sa šošovica nezatvrdila a aby sa lepšie vstrebávali živiny.


Masala mungo fazuľky

Masala mungo fazuľky

Fazuľka mungo je veľmi obľúbená pre svoje zdravotné benefity a jemnú chuť. Veľkosť týchto fazuliek je 4 – 6 mm, vďaka čomu je oveľa ľahšie stráviteľná ako väčšie druhy strukovín. Správna príprava zabezpečí, že si uchová všetky dôležité živiny a nespôsobí tráviace ťažkosti.

  1. Namáčenie: Pred varením fazuľku mungo namočíme aspoň na 8 hodín alebo cez noc. Namáčanie nám pomáha znižovať obsah antinutričných látok (ako sú fytáty), ktoré môžu spôsobovať tráviace ťažkosti.
  2. Prepláchnutie: Po namočení fazuľky opláchneme a zlejeme vodu, v ktorej sa máčala, aby sme sa zbavili uvoľnených látok, ktoré môžu spôsobovať nadúvanie.
  3. Klíčenie: Počas klíčenia sa aktivujú enzýmy, ktoré štiepia škroby a bielkoviny, čím robia klíčky ľahšie stráviteľné a zvyšujú ich biologickú dostupnosť živín, ako sú vitamíny skupiny B, vitamín C a minerály.
  4. Varenie: Fazuľku vložíme do čistej vody a varíme ju 30-40 minút na miernom ohni, kým nezmäkne. Vyvarujeme sa príliš dlhému vareniu, aby sme zachovali čo najviac živín.
  5. Varenie v tlakovom hrnci: Znižuje stratu tepelne citlivých živín, ako sú vitamíny B a C, a zachováva viac antioxidantov.
  6. Pridanie korenín: Základom tohto receptu je korenie garam masala. Tento mix korenín obsahuje aj rascu, ktorá podporuje trávenie a pomáha predchádzať nadúvaniu.
  7. Konzumácia s mierou: Ak len uvádzate fazule do Vášho jedálnička, je ideálne začať fazuľkou mungo. Začnite s menšími porciami, aby si váš tráviaci systém na fazuľky postupne zvykal.
  8. Vyhnite sa soli na začiatku: Soľ pridáme až ku koncu varenia, aby sa mungo fazuľky dobre uvarili a zostali jemné.
  9. Kombinácia s ďalšími potravinami: Mungo fazuľky v tomto recepte kombinujeme s pomerne veľkým množstvom paradajok, ktoré obsahujú vitamínu C, aby sme podporili vstrebávanie železa.
Vyberte si z receptov s obsahem strukovín:

Prečo namáčať strukoviny

Namáčanie strukovín

Namáčanie strukovín je prvý a asi najdôležitejší krok pri ich príprave. Namáčanie nielen skracuje dobu varenia, ale zlepšuje stráviteľnosť strukovín, a zároveň ich pripravuje tak, aby z nich telo dokázalo získať čo najviac výživných látok. V nasledujúcich bodoch rozoberáme vedecké mechanizmy, ako sú rozklad oligosacharidov, inaktivácia antinutričných látok a aktivácia enzýmov, ktoré prispievajú k lepšej príprave a konzumácii strukovín.

1. Zlepšenie stráviteľnosti (Rozklad oligosacharidov)

Surové strukoviny obsahujú ťažko stráviteľné oligosacharidy. Sú to sacharidy, ktoré sa skladajú z 3 až 10 monosacharidových jednotiek spojených glykozidovými väzbami. V strukovinách sa najčastejšie vyskytujú oligosacharidy ako rafinóza, stachióza a verbascóza.

Efekt namáčania a varenia

Namáčaním sa oligosacharidy stávajú viac hydratovanými a rozpustnými v roztoku. Po hydratácii a varení môžu byť oligosacharidy rozložené na jednoduchšie cukry. Tento rozklad na menšie cukry, ako sú glukóza a fruktóza, zjednodušuje trávenie a eliminuje plyny, ktoré by inak vznikli pri kvasení nestrávených sacharidov v hrubom čreve. Týmto spôsobom sa zlepšuje celková stráviteľnosť strukovín.

Rozpustné oligosacharidy môžu mať prebiotické účinky, podporujúce rast prospešných baktérií v čreve, ako je bifidobaktéria. Týmto spôsobom prispievajú k zdravej črevnej mikroflóre a zvyšujú nutričnú hodnotu strukovín.

2. Zníženie antinutričných látok

Antinutričné látky, ktoré sa prirodzene nachádzajú v strukovinách, ako sú inhibítory trypsínu, lektíny a fytáty, môžu negatívne ovplyvňovať trávenie a vstrebávanie dôležitých živín. Tieto látky:

  • Inhibítory trypsínu: Brzdia činnosť enzýmu trypsín, ktorý je nevyhnutný pre trávenie bielkovín. To môže znižovať celkovú využiteľnosť bielkovín zo stravy.
  • Lektíny: Sú bielkoviny, ktoré sa môžu viazať na črevnú stenu, čo môže brániť absorpcii živín a v niektorých prípadoch dokonca spôsobovať tráviace ťažkosti.
  • Fytáty: Viažu sa na minerály ako železo, zinok, horčík a vápnik, čím znižujú ich dostupnosť pre organizmus.
Efekt namáčania a varenia

Namáčanie strukovín, je účinný spôsob, ako znížiť obsah antinutričných látok. Proces namáčania rozkladá niektoré antinutričné látky a príprava varením ich redukuje ešte viac. Tento postup zlepšuje celkovú schopnosť tela absorbovať živiny z jedla, čím sa zvyšuje prínos strukovín pre zdravie.

3. Aktivácia enzýmov

  • Enzýmová aktivácia počas namáčania: Keď sa strukoviny namáčajú vo vode, začnú sa aktivovať prirodzené enzýmy, ktoré sú prítomné v ich vnútry. Medzi najdôležitejšie enzýmy patria amylázy (štiepia škroby) a proteázy (štiepia bielkoviny). Namáčanie v podstate prebudí strukoviny k čiastočnému klíčeniu, čo spúšťa enzymatické procesy, ktoré by za normálnych okolností nastali len pri procese klíčenia.
  • Štiepna funkcia enzýmov: Aktivované enzýmy rozkladajú komplexné zložky ako škroby a bielkoviny na jednoduchšie molekuly (jednoduché cukry a aminokyseliny), ktoré sú ľahšie stráviteľné. Tieto procesy znižujú riziko tráviacich ťažkostí, ktoré by sa mohli objaviť pri konzumácii ťažšie stráviteľných, nerozložených komplexných škrobov a bielkovín.
  • Zlepšenie chuti a textúry: Aktiváciou enzýmov sa strukoviny stávajú jemnejšími a chutnejšími. Keď sa niektoré škroby a proteíny rozložia, výsledný pokrm získava príjemnejšiu chuť, pretože nerozložené škroby a bielkoviny môžu mať pri varení sklon k lepivej a kašovitej konzistencii. Enzymatické rozloženie tak zaručuje, že strukoviny budú menej „múčne“ a budú mať jemnejšiu textúru po uvarení.
  • Nutričné zlepšenie: Keď sa komplexné zlúčeniny rozložia na jednoduchšie, zvyšuje sa biologická dostupnosť živín, čo znamená, že telo dokáže lepšie absorbovať a využiť vitamíny, minerály a bielkoviny prítomné v strukovinách.

4. Skrátenie doby varenia

Skrátenie doby varenia po namáčaní strukovín má viacero vysvetlení, súvisiacich s fyzikálnymi a chemickými zmenami v štruktúre strukovín:

  1. Zmäkčenie bunkových stien: Počas namáčania sa bunkové steny strukovín hydratujú a ich pevnosť sa oslabuje, čím dochádza k zmäkčeniu a k rýchlejšiemu prenikaniu tepla. V bunkových stenách sa nachádzajú pektíny, ktoré sa pri kontakte s vodou rozpúšťajú a tým znižujú ich tuhosť.
  2. Rovnomerné nasýtenie vodou: Pri namáčaní absorbujú semená strukovín vodu, ktorá preniká až do ich vnútorných vrstiev. Tým sa hydratuje aj vnútorná časť strukoviny, čo zabezpečuje rovnomerné pôsobenie tepla počas varenia, čím sa urýchľuje celý proces.
  3. Zníženie obsahu antinutričných látok: Ako sme už spomýnali, namáčanie pomáha redukovať obsah antinutričných látok, ako sú napríklad fytáty alebo lektíny, ktoré môžu brániť tráveniu a vstrebávaniu minerálov. Odstránenie týchto látok nielen zlepšuje nutričné vlastnosti strukovín, ale aj skracuje čas varenia.
  4. Zvýšená rozpustnosť bielkovín: Bielkoviny v strukovinách sa pri namáčaní začnú hydratovať a strácať svoju pôvodnú štruktúru, čo vedie k zníženiu ich koagulácie pri tepelnom spracovaní. Hydratované bielkoviny reagujú rýchlejšie na teplo, čo skracuje čas potrebný na ich tepelnú úpravu.

Ako namáčať strukoviny:

Dlhší čas namáčania pomáha rozložiť zložité sacharidy a antinutričné látky, čím sa strukoviny stávajú ľahšie stráviteľné a menej zaťažujú tráviaci systém.

  1. Metóda dlhého namáčania pri izbovej teplote (cez noc): Strukoviny namočíme do studenej vody a necháme ich cez noc odstáť. Potom vodu vylejeme a strukoviny prepláchneme, aby sa odstránili antinutričné látky a oligosacharidy.
  1. Metóda dlhého namáčania na niekoľko dní v chladničke: Strukoviny necháme namočené 2–3 dni v chladničke a každý deň vymeníme vodu. Táto metóda umožňuje efektívnejšie odstránenie látok, ktoré môžu spôsobiť nadúvanie a zlepšuje stráviteľnosť strukovín.
  1. Metóda rýchleho namáčania: Pre rýchlejšie namáčanie môžeme strukoviny prevariť v čistej vode po dobu 2–3 minút, potom ich nechať namáčať v čistej vode asi 1 hodinu. Pred varením prepláchneme a na varenie použijeme čistú vodu.

Prečo klíčkovať strukoviny

Klíčenie strukovín

Naklíčené strukoviny sú lepšie stráviteľné a menej zaťažujú tráviaci systém z niekoľkých dôvodov:

  1. Zníženie antinutrientov: Naklíčením sa znižuje obsah antinutrientov, ako sú kyselina fytová a inhibítory enzýmov, ktoré môžu blokovať vstrebávanie dôležitých minerálov a zhoršovať trávenie.
  2. Aktivácia enzýmov: Proces klíčenia aktivuje enzýmy, ktoré pomáhajú predtráviť škroby a bielkoviny, čím sa zlepšuje ich dostupnosť a ľahšie trávenie.
  3. Zvýšenie obsahu živín: Klíčením sa zvyšuje obsah niektorých vitamínov, ako sú vitamíny skupiny B, vitamín C a E. Zvyšuje sa tiež množstvo antioxidantov a biologicky dostupných minerálov, ako sú železo, zinok a horčík, čo prispieva k lepšiemu využitiu živín v organizme. 
  4. Rozklad komplexných sacharidov: Počas klíčenia sa rozkladajú komplexné sacharidy na jednoduchšie formy.
  5. Zlepšenie tráviaceho komfortu: Celkovo sú klíčky ľahšie stráviteľné, pretože sa v nich začína proces prirodzenej fermentácie, ktorá pomáha telu ľahšie ich spracovať.

Ako klíčkovať strukoviny

Pri klíčení je dôležité dodržiavať niekoľko krokov, aby sa zabezpečila správna hydratácia semien a zabránilo sa tvorbe plesní. Tu je podrobnejší postup a vysvetlenie jednotlivých krokov:

  1. Príprava strukovín

    Postup: Pred klíčením strukoviny dôkladne prepláchnite a nechajte namočené vo vode na 8-12 hodín (zvyčajne cez noc). Použite dostatočné množstvo vody, minimálne dvojnásobnú výšku, pretože pri nasiaknutí strukoviny naberú na objeme. Ráno strukoviny prepláchnite čistou vodou a sceďte ich pomocou sitka.Vysvetlenie: Tento krok umožňuje, aby strukoviny absorbovali dostatočné množstvo vody, čo aktivuje enzýmy a pripraví semená na klíčenie. Dostatok vody je kľúčový pre proces aktivácie a naštartovanie rastu.

  2. Klíčenie v miske

    Postup: Namočené strukoviny vložte do čistej misky. Zakryte ich vlhkou handričkou alebo gázou, aby bola zabezpečená cirkulácia vzduchu. Misku umiestnite na miesto s izbovou teplotou, mimo priameho slnečného svetla. Vysvetlenie: Vlhká handrička alebo gáza umožňuje semenám prístup k vzduchu a zároveň udržiava optimálnu vlhkosť. Izbová teplota (20-25 °C) je ideálna na stimuláciu rastu bez nadmerného vysychania. Priame slnečné svetlo môže semená prehrievať a vysúšať, čo spomaľuje klíčenie a môže spôsobiť ich poškodenie.

  3. Pravidelné preplachovanie

    Postup: Strukoviny preplachujte dvakrát denne a následne ich sceďte, aby nezostávali vo vode. Handričku alebo gázu udržujte vlhkú. Vysvetlenie: Pravidelné preplachovanie odstraňuje potenciálne nahromadené toxíny a mikroorganizmy, ktoré by mohli viesť k tvorbe plesní. Zároveň udržiava semená vlhké, čo je potrebné pre klíčenie. Ak strukoviny zostanú stáť vo vode, môže to spôsobiť hnilobu a plesne, ktoré znehodnotia celý proces.

  4. Použitie misky na klíčenie (alternatíva)

    Postup: Ak máte špeciálnu misku na klíčenie, proces je jednoduchší. Stačí vložiť namočené strukoviny do nádoby a dodržiavať pokyny na preplachovanie a odtekanie vody. Vysvetlenie: Misky na klíčenie sú navrhnuté tak, aby podporovali rovnomerný prietok vzduchu a odtok vody, čo znižuje riziko vzniku plesní a zároveň uľahčuje manipuláciu. Ich konštrukcia zabezpečuje optimálne podmienky pre klíčenie bez nutnosti používať handričku alebo gázu.

  5. Dĺžka klíčenia

    Klíčenie trvá od 1 do 4 dní, v závislosti od druhu strukovín a požadovanej veľkosti klíčkov. Šošovica a mungo fazuľa zvyčajne klíčia rýchlejšie (1–2 dni), zatiaľ čo väčšie strukoviny, ako je cícer, môžu trvať 3–4 dni.

  6. Skladovanie

    Keď klíčky dosiahnu požadovanú veľkosť, dajte ich do chladničky, kde vydržia čerstvé ešte 3 až 5 dní. Pred konzumáciou klíčky ešte raz dôkladne prepláchnite.

Dodržiavanie týchto krokov je dôležité, aby ste dosiahli zdravé a chutné klíčky, ktoré sú bohaté na živiny a ľahko stráviteľné. Môžete ich použiť do šalátov, sendvičov alebo sa dajú konzumovať aj samostatne ako zdravá desiata.

Varenie strukovín

Varenie strukovín

Varenie je kľúčovou fázou prípravy strukovín. Správna technika varenia ovplyvňuje nielen chuť a konzistenciu strukovín, ale aj ich stráviteľnosť a nutričné hodnoty.

Dĺžka varenia a teplota

Doba varenia závisí od typu strukoviny. Vo všeobecnosti platí, čím väčšie semená, tým dlhšia musí byť doba varenia. Strukoviny varíme zhruba na strednej teplote. Používanie teploty okolo90 – 95 °C zabezpečuje pomalé a rovnomerné varenie, ktoré umožňuje zmäknutie strukoviny bez praskania šupiek. Ak by sa strukoviny varili pri príliš intenzívnom bublaní, mohlo by dôjsť k poškodeniu štruktúry a rozpadnutiu, čo by negatívne ovplyvnilo konečnú textúru a chuť.

  • Červená šošovica: 15 – 20 minút.
  • Hnedá šošovica: 20 – 45 minút.
  • Mungo fazuľa: 30 – 45 minút.
  • Hrach: 45 – 60 minút.
  • Čierna a biela fazuľa: 60 – 90 minút.
  • Fazuľa farebná maslová (veľká): 90 – 120 minút.
  • Bôb obyčajný : 90 – 120 minút.
  • Cícer: 90 – 120 minút
  • Red kidney beans (červená fazuľa): 90 – 120 minút.
Kedy pridať soľ a prečo

Soľ by sa mala pridávať až na konci varenia. Dôvodom je, že soľ spôsobuje stvrdnutie pektínov v bunkových stenách strukovín, čo môže predĺžiť dobu varenia a zhoršiť výslednú konzistenciu. Pridaním soli na konci varenia sa zachová mäkkosť strukovín a dosiahne sa lepšia chuť.

Čo sa deje v strukovine počas varenia

Počas varenia strukoviny absorbujú vodu, čo vedie k ich napučaniu a zmäknutiu. Škroby vo vnútri strukoviny sa želatinizujú, čo prispieva k ich stráviteľnosti. Pektíny v bunkových stenách strukovín sa pri varení rozpadajú, čím sa zlepšuje mäkkosť a stráviteľnosť. Varenie tiež pomáha rozkladať antinutričné látky, ako sú inhibítory proteáz a lektíny, ktoré môžu v surovom stave spôsobovať tráviace ťažkosti a zníženie absorpcie živín.

Dôsledky nedostatočného varenia

Nedostatočne uvarené strukoviny môžu obsahovať reziduálne antinutričné látky, ktoré môžu spôsobiť nadúvanie, kŕče a iné tráviace problémy. Môžu byť tiež tvrdé a ťažko stráviteľné, čo znižuje ich kulinársku hodnotu a využiteľnosť živín.

Dôsledky príliš dlhého varenia

Na druhej strane, príliš dlhé varenie môže spôsobiť rozpadnutie strukovín na kašu a stratu štruktúry, čo je nevhodné pre niektoré pokrmy. Nadmerné varenie môže tiež viesť k zníženiu obsahu niektorých vitamínov, najmä vitamínov skupiny B, ktoré sú citlivé na teplo. Výsledkom môže byť zníženie nutričnej hodnoty jedla.

Varenie strukovín v tlakovom hrnci

Varenie strukovín v tlakovom hrnci je rýchla a efektívna metóda, ktorá skráti čas prípravy na polovicu až tretinu oproti tradičnému vareniu. Tlakový hrniec vytvára vysoký tlak a teplotu nad 100 °C, zvyčajne okolo 120 – 130 °C, v závislosti od konštrukcie hrnca a tlaku, ktorý vytvára. Táto vyššia teplota výrazne skracuje čas varenia a pomáha rýchlo rozkladať antinutričné látky a zmäkčiť strukoviny.

Táto metóda je ideálna pre druhy s dlhšou dobou varenia, ako sú cícer, bôb a všetky druhy fazulea.

  • Mungo fazuľa: 10 – 15 minút
  • Hrach: 13 – 18 minút
  • Čierna a biela fazuľa: 18 – 27 minút
  • Fazuľa farebná maslová (veľká): 27 – 36 minút
  • Bôb obyčajný: 27 – 36 minút
  • Cícer: 27 – 36 minút
  • Red kidney beans (červená fazuľa): 27 – 36 minút

Je dôležité dodržiavať odporúčané časy varenia, aby sa predišlo rozpadnutiu strukovín.

Nutričné výhody varenia v tlakovom hrnci zahŕňajú lepšie zachovanie vitamínov a minerálov, keďže skrátený čas varenia minimalizuje straty teplom citlivých živín, ako sú vitamíny skupiny B a antioxidanty. V porovnaní s normálnym varením sa v tlakovom hrnci lepšie uchováva aj vitamín C, ktorý je veľmi citlivý na teplo a oxidáciu. Vďaka rýchlemu vareniu sa tiež znižuje riziko nadmerného rozkladu vlákniny, čo prispieva k zachovaniu jej pozitívnych účinkov na trávenie.

Správne varenie je preto nevyhnutné pre dosiahnutie optimálnej chuti, stráviteľnosti a nutričného prínosu strukovín.

Pridávanie byliniek a korenín

Bylinky a koreniny

Na zlepšenie stráviteľnosti strukovín pri varení môžeme použiť nižšie uvedené bylinky a koreniny. Pri pridávaní byliniek a korenín k strukovinám je dôležité vedieť, kedy a ako ich použiť, aby sa dosiahol maximálny účinok na zlepšenie stráviteľnosti a chuť jedla.

  1. Rasca: Obsahuje silice, ktoré podporujú trávenie a pôsobia proti nadúvaniu. Použitie celej rasce pri varení strukovín pomáha uvoľniť esenciálne oleje, ktoré redukujú plynatosť. Celú rascu pridávame hneď na začiatku varenia, aby  mala dostatok času na uvoľnenie svojich esenciálnych olejov a účinných látok do vody a strukovín. Mletá rasca sa rýchlejšie integruje do jedla, ale jej chuť a účinok môžu byť jemnejšie.
  2. Fenikel: Je známy svojimi antispazmodickými vlastnosťami, čo znamená, že uvoľňuje svalové napätie v tráviacom trakte a znižuje nadúvanie. Celé semá feniklu pridávame hneď na začiatku varenia strukovín, aby sa mali čas uvoľniť esenciálne oleje, ktoré podporujú trávenie.
  3. Majoránka: Obsahuje látky, ktoré stimulujú trávenie a majú karminatívne vlastnosti, teda znižujú plynatosť. Čerstvá majoránka má silnejšiu chuť a arómu a pridávame ju ku koncu varenia, zatiaľ čo sušená majoránka je vhodná na dlhšie varenie a pridávame ju v priebehu varenia aby sa zachovala jej výrazná aróma a stále mala dosť času na integráciu s jedlom.
  4. Bobkový list: Pridanie bobkového listu do vody pri varení strukovín môže zlepšiť trávenie tým, že stimuluje produkciu tráviacich enzýmov a uvoľňuje aromatické látky. Bobkový list tiež dodáva jemnú, ale výraznú chuť, ktorá strukoviny chuťovo obohacuje. Pridávame ho na začiatku varenia, pretože kôli tvrdšej štruktúre dlhšie uvoľňuje svoju chuť a účinné látky.
  5. Zázvor: Čerstvý zázvor má protizápalové vlastnosti a podporuje trávenie tým, že stimuluje produkciu žalúdočných štiav. Pri varení strukovín môžeme použiť čerstvé plátky zázvoru alebo sušený mletý zázvor, ktorý má podobné účinky, ale menej intenzívnu chuť. Čerstvý zázvor je najlepšie pridať ku koncu varenia alebo po jeho ukončení. Takto sa zachová jeho čerstvá chuť a niektoré účinné látky, ktoré by sa mohli pri dlhšom varení zničiť.
  6. Kurkuma: Obsahuje kurkumín, ktorý má protizápalové a antioxidačné vlastnosti. Pridaním mletej kurkumy v priebehu varenia strukovín môžeme znížiť ich nafukovacie účinky a zlepšiť trávenie, pričom dodáme jedlu aj charakteristickú zlatú farbu a jemne zemitú chuť.
  7. Bazalka: Čerstvá bazalka upokojuje tráviaci trakt a má antispazmodické účinky. Pri varení je vhodná ako čerstvá na záver varenia alebo sušená počas celého varu, aby sa jej účinné látky uvoľnili.
  8. Tymián: Čerstvý alebo sušený tymián obsahuje esenciálne oleje, ktoré podporujú trávenie a majú antibakteriálne vlastnosti. Pridaním tymiánu do strukovín znížime riziko nadúvania a podporíme celkový tráviaci proces. Čerstvý tymián pridávame na záver varenia a sušený hneď na začiatku varu.
  9. Aníz: Celé semená anízu alebo mletý aníz majú schopnosť zlepšiť trávenie a znížiť nadúvanie. Obsahuje anetol, ktorý uvoľňuje tráviaci trakt a stimuluje vylučovanie tráviacich štiav. Aníz má tvrdšiu štruktúru,  preto je dobré ho pridať na začiatku varenia.
  10. Čierne korenie: Obsahuje zlúčeninu známu ako piperín, ktorá stimuluje produkciu tráviacich enzýmov v žalúdku, zlepšuje biologickú dostupnosť živín tým, že podporuje ich lepšiu absorpciu v črevách. To znamená, že konzumácia strukovín s pridaným čiernym korením môže zvýšiť ich nutričný prínos a zároveň znížiť pravdepodobnosť vzniku plynatosti po konzumácii strukovín. Okrem toho má piperín aj protizápalové účinky, ktoré môžu podporovať celkové zdravie tráviaceho traktu. Celé čierne korenie sa pridáva hneď na začiatku varenia a po dovarení je dobré ho z pokrmu vybrať aby sa predišlo jeho prehlušeniu chuti jedla. Použitie čerstvo mletého čierneho korenia na konci varenia alebo po uvarení zabezpečí výraznejšiu chuť a lepšie zachovanie piperínu, pretože piperín môže pri dlhodobom varení či vysokých teplotách stratiť časť svojich účinkov.
Stačí ich len nechať vyvariť, alebo sa musia konzumovať?
  • Nechať vyvariť: Koreniny, ako sú bobkový list a celé semená rasce či feniklu, sa väčšinou nechajú len vyvariť. Tieto koreniny uvoľňujú svoje esenciálne látky do vody a strukovín, ale samotné sa nekonzumujú, pretože môžu byť tvrdé a menej príjemné na žuvanie. Ideálne je ich nechať vyvariť v nylonovom alebo silikónovom vrecku na varenie. Tieto vrecká sú tepelne odolné a priepustné.
  • Konzumácia: Jemné bylinky, ako je majoránka, bazalka a mletá kurkuma, sú zvyčajne konzumované spolu s jedlom. Ich štruktúra je príjemná a obsahujú živiny, ktoré priamo prispievajú k celkovému zdravotnému prínosu

Kombinácia s ďalšími potravinami

Varenie strukovín so zeleninou

Kombinácia potravín môže výrazne ovplyvniť vstrebávanie živín. Tu je niekoľko príkladov, ako správne kombinovať potraviny na zvýšenie absorbcie dôležitých živín:

  1. Vitamín C + Železo (rastlinného pôvodu): Pridaním potravín bohatých na vitamín C (napr. paprika, citrusové plody, jahody) k zdrojom rastlinného železa (napr. špenát, šošovica, strukoviny) zvyšuje absorbciu železa, pretože vitamín C mení železo na formu, ktorú telo lepšie vstrebáva.
  2. Čierne korenie + Kurkuma: Piperín, zložka čierneho korenia, zlepšuje biologickú dostupnosť kurkumínu (aktívna zložka kurkumy), čím zvyšuje jeho protizápalové a antioxidačné účinky.
  3. Vápnik + Vitamín D: Vitamín D podporuje absorbciu vápnika. Spojte napríklad huby shitake (vitamín D) s karfiolom alebo listovou zeleninou bohatou na vápnik.
  4. Listová zelenina + Citrónová šťava: Kyselina citrónová môže pomôcť uvoľniť viac železa z listovej zeleniny, čím sa zlepšuje jej absorbcia.

Tieto kombinácie môžu zlepšiť výživovú hodnotu jedál a zabezpečiť, že telo dostane z potravín maximálne množstvo prospešných látok.

Záver

Strukoviny sú výživné, cenovo dostupné a rôznorodé potraviny, ktoré môžu obohatiť vašu stravu. S ich bohatstvom bielkovín a vlákniny a s dodržiavaním správnych prípravných postupov sa môžete vyhnúť nadúvaniu a vychutnať si ich zdravotné výhody.

— Prečo NFI? —

Citát od Hippokrata na hlavnej stránke NFI protokolu "Nech jedlo je vaším liekom a liek je vaším jedlom".

Už Hippocrates, otec medicíny, pred naším letopočtom vedel že strava ktorú konzumujeme môže naše ochorenia spôsobiť, ale ich aj vyliečiť. NFI protokol je toho priamym dôkazom. Vyskúšajte aspoň dva týždne. Vaše telo Vám bude za to vďačné.

Pred a po NFI

Janka Brezinová - NEDU Ľubochňa
Janka Brezinová - NEDU Ľubochňa
Peter P. (Prvý NFI pacient)
Peter P. (Prvý NFI pacient)
Marta Matisová pred a po NFI protokole
Marta Matisová pred a po NFI protokole