Mungo fazuľky sú drobnou strukovinou a preto je ich príprava pomerne rýchla. Pochádzajú z Indie, majú olivovozelenú farbu a špecifickú chuť, ktorá mierne pripomína hrášok. Sú ľahko stráviteľné, nespôsobujú nafukovanie a sú preto vhodné aj pre malé deti. Stabilizujú hladinu krvného cukru, čo ocenia hlavne diabetici.

Dostanete ich bežne kúpiť v TESCU, Kauflande či v obchodoch so zdravou výživou.

Zdravotné benefity Mungo fazuliek:

1. Vďaka vysokému obsahu kyseliny listovej sú vynikajúcou potravinou pre tehotné a dojčiace ženy. Kyselina listová je esenciálna pre optimálny rast a vývoj vášho dieťatka. 202 gramov mungo fazuliek dodá telu až 80% dennej odporúčanej dávky kyseliny listovej. V tehotenstve ich konzumujte len vo varenom stave, nie surové klíčky.
2. Pomáhajú pri strate hmotnosti. Obsahujú veľké množstvo vlákniny a bielkovín, ktoré potláčajú hormóny hladu ako napr. ghrelín. Taktiež podporujú uvoľňovanie hormónov vďaka ktorým sa cítime nasýtený: peptid YY, GLP-1 či cholecystokinín. Vďaka tomuto vplyvu na hormóny pomáhajú potláčať náš nadbytočný apetit bez pocitu hladu. Tým vedú k menšiemu kalorickému príjmu a strate hmotnosti.
3. Pomáhajú znižovať krvný cukor. Vláknina a bielkoviny v mungo fazuľkách pomáhajú spomaľovať uvoľňovanie cukru do krvného obehu. Antioxidanty vitaxín a isovitaxín pomáhajú znižovať hladinu cukru v krvi a štúdie naznačujú, že tiež posilňujú účinok inzulínu.
4. Vďaka vysokému obsahu draslíka, magnézia a vlákniny napomáhajú znižovať krvný tlak.

Ingrediencie: (6 porcií / 8 porcií ak pridáte aj sójové kocky)

250 g mungo fazuliek
1 väčšia cibuľa
2 strúčiky cesnaku
6 veľkých paradajok
160 ml kokosového mlieka (malá plechovka)
2 ČL korenia garam masaly
1 ČL mletý koriander
250 ml zeleninového vývaru (1 kocka zeleninového bujónu)
soľ, čierne korenie
čerstvá vňaťka koriandra (ak chcete)
90g sójové kocky (voliteľné)
ryža ako príloha

Postup:

1. Mungo fazuľky dôkladne prepláchnite vodou a nechajte odstáť aspoň 10 – 12 hodín. Vodu, v ktorej mungo fazuľky bobtnali zlejte a ešte raz ich prepláchnite čistou vodou.
2. Cibuľu nakrájame na malé kocky a skaramelizujeme ju na sucho (návod TU). Keď je cibuľa takmer opražená, pridáme pretlačený cesnak, chvíľočku ešte popražíme a zalejeme trochou vody, len toľko aby sa hnedastý karamel uvoľnil z dna hrnca.
3. Pridáme korenie garam masala, mletý koriander a popražíme asi jednu minútu, kým koreniny nezačnú pekne rozvoniavať.
4. Pridáme na kocky nakrájané paradajky, mungo fazuľky, zeleninový vývar, trochu čierneho korenia a soľ.
5. Varíme spolu asi 30 – 40 minút. Doba varenia závisí od toho, ako dlho sme mali mungo fazuľky namočené, alebo či používame tlakový hrniec. Ak je potrebné, podlejeme trochou vody.
6. Keď fazuľky budú mäkké a väčšina vody sa odparí, zalejeme kokosovým mliekom, privedieme do varu a povaríme asi 1-2 minúty.
7. Ak máme, pre výraznejšiu chuť pridáme nasekanú vňaťku koriandra a povaríme ešte ďalšie dve minúty.
8. Podľa potreby dochutíme soľou a čiernym korením.
9. Podávame s ryžou.

Alternatíva s pridaním sójových kociek:

Sójové kocky alebo prúžky dostanete bežne kúpiť v každom supermarkete. Väčšinou sú umiestnené v regály pri strukovinách. Pripravte ich nasledovne:

1. Ešte pred začiatkom prípravy samotných mungo fazuliek si do hrnca dáme variť 750ml zeleninového vývaru. Ak nemáte zeleninový vývar, použite 750ml vody a jednu kocku zeleninového bujónu.
2. Ochutíme 1PL sójovej omáčky, soľou a čiernym korením. Privedieme do varu a pridáme sójové kocky. Prikryjeme pokrievkou, povaríme asi 1min a odstavíme.
3. Necháme stáť prikryté vo vriacej vode počas celej prípravy mungo fazuliek.
4. Pred servírovaním sójové kocky scedíme a dobre z nich vytlačíme tekutinu. Ak budete sójové kocky skladovať na neskoršie použitie, tekutinu nevylievajte, ale si ju odložte bokom.
5. Panvicu zľahka potrieme olejom (kokosovým alebo repkovým). Keď je vyhriata, pridáme uvarené sójové kocky a opražíme kým nezačnú chytať zlatistú farbu.
6. Ak sa vám kocky zdajú veľké, môžete ich pred servírovaním nakrájať na menšie kúsky.
7. Servírujeme premiešané s mungo fazuľkami.

Skladovanie: sójové kocky skladujte v chladničke v uzavretej nádobe zaliate tekutinou v ktorej ste ich pripravovali. Pred servírovaním už nemusíte znovu oprážať, len z nich trochu vytlačte tekutinu.