Keďže NFI protokol nasledujete len na určitý čas (12 – 24 týždňov, v závislosti od počiatočného stavu pacienta), pripravili sme pre Vás odporúčania a rady pre stravovanie po ukončení NFI protokolu tak, aby ste si udržali dosiahnutý výsledok.
Ako ste sa už isto dočítali na našich stránkach, prvoradým cieľom NFI protokolu je dosiahnutie stabilizácie cukrovky 2. typu s možnosťou ukončenia antidiabetickej liečby. Vedľajším želateľným efektom je výrazná strata hmotnosti. Z dlhodobého hľadiska je NFI protokol školou zdravého stravovania.
Tým, že nasledujete NFI protokol nepretržite po dobu minimálne 12 týždňov, dochádza následne k:
- vzniku zdravých stravovacích návykov,
- prispôsobeniu črevnej mikroflóry na rastlinnú stravu,
- výmene chuťových pohárikov na jazyku, ktoré budú inklinovať k jedlám na rastlinnej báze,
- zbaveniu sa potravinových závislostí (sladkosti, pečivo, syry, mäso, sladené nápoje),
- získaniu návyku na pravidelné stravovanie,
- získanie návyku na pravidelnú konzumáciu ovocia a zeleniny,
- výluke olejov pri príprave jedál (teplá aj studená kuchyňa).
Po ukončení NFI protokolu sa už stravujete samostatne. Je úplne bežné, že si obľúbite niektoré recepty priamo z NFI protokolu a len ich obohatíte o suroviny podľa vlastného výberu.
Všeobecné zásady zdravého stravovania (NFI odporúčanie):
Cukrovka 2. typu, obezita či nadváha sú v drvivej väčšine prípadov dôsledkom zlých stravovacích návykov. Aj ak sa vám vďaka NFI protokolu podarilo odstrániť antidiabetickú liečbu a výrazne schudnúť, keď sa vrátite k pôvodnému spôsobu stravovania, kilogramy znovu pribudnú a inzulínové receptory sa znovu upchajú. Aby ste si svoju váhu a zdravie udržali, je potrebné zmeniť svoj životný štýl a mať na pamäti hlavné zásady, ktoré Vás NFI protokol naučil:
Raňajky
Väčšina ľudí ostane pri NFI raňajkách. Ovsené vločky alebo cereálie s rastlinným nápojom, chia a ľanové semienka. Ak sa Vám podarilo vďaka NFI odstrániť antidiabetickú liečbu, kľudne experimentujte:
- pridajte si do raňajok nakrájaný banán, mango, jahody či rozmrazené bobuľové plody,
- sójový a mandľový rastlinný nápoj môžete zameniť za ovsený, ryžový alebo ho doplniť o rastlinný jogurt,
- vynikajúcou kombináciou sú cereálie, rastlinný nápoj, jogurt, banán a med,
- ovsené vločky môžete zameniť za bulgur (recept na banánovo-bulgurovú kašu s ovocím nájdete v našej knihe „Stravou k zdraviu“),
- z tofu alebo karfiolu si môžete pripraviť tofunicu alebo karfiolicu na nerozoznanie od praženice z vajíčok. Neobsahuje živočíšne tuky a preto ju nemusíte jesť s pečivom. Ak si pečivo dáte, obmedzte sa na jeho minimálne množstvo,
- existuje aj veľké množstvo rastlinných nátierok ktoré dostať bežne v supermarketoch, a viete si ich pripraviť aj sami doma (napr. ajvar, hummus, mexická fazuľová, baba ghanoush, brokolicová či hubová). Nátierky sú samé o sebe vynikajúcou zdravou alternatívou, ale obmedzte množstvo pečiva, ktoré s nimi konzumujete,
- veľmi obľúbené sú aj ovsené vločky alebo chia pudingy, ktoré len skombinujete s ovocím a rastlinným nápojom a necháte cez noc odležať v chladničke,
- a namiesto rannej kávy si môžete so sebou na cestu do práce zobrať smoothie.
Polievky
Na dlhodobé udržanie výsledku, ktorý ste dosiahli počas nasledovania NFI protokolu odporúčame:
- Vylúčiť suroviny živočíšneho pôvodu (hlavne mlieko, maslo a smotany).
- Na zahusťovanie polievok nepoužívať múku.
- Vylúčiť použitie olejov.
Ako zahusťovať polievky: Ideálnym zahusťovadlom na polievky je rozmixovaná zelenina, ako sú napríklad zemiaky, fazuľky, prípadne aj karfiol alebo zeler. Pre krémovejšiu konzistenciu, viac pripomínajúcu mlieko alebo smotanu, môžete použiť krém z rozmixovaných kešu orieškov (kešu oriešky namočte aspoň na 4 hodiny, vodu potom zlejte a kešu pred mixovaním premyte v čistej vode).
Typická múčna zápražka v krémovej polievke ju pomáha udržať spojenú. Polievky na báze rozmixovanej zeleniny si vyžadujú pred podávaním dobre premiešať. Táto drobná nevýhoda je však maličkosťou oproti výživovým benefitom takto zahustených polievok.
Ako karamelizovať cibuľku bez oleja: Treba si uvedomiť, že použitím 2 PL oleja na popraženie cibuľky pridáte asi 180 kalórií, ktoré s veľkou pravdepodobnosťou prispejú k pomalému zvyšovaniu Vašej hmotnosti. Oleje preto do polievok nepoužívajte.
Pre väčšinu cukrov (napríklad sacharózu a fruktózu) ku karamelizácii dochádza pri alebo tesne nad 160 °C. Pri tejto teplote sa cukry rozkladajú a prechádzajú z jednoduchej sladkej chuti na orieškovú, zemitú a inak zložitejšiu chuť. Je preto dôležité dosiahnuť správnu teplotu použitého hrnca. Ak hrniec pred pridaním cibuľky nezohrejete dostatočne, cibuľka sa s najväčšou pravdepodobnosťou prichytí. Ak ho zohrejete príliš, cibuľka sčernie.
Kvapkový test s vodou – Hrniec, ktorého dno obsahuje kov, zahrievajte na strednom plameni. Správnu teplotu testujte tak, že každých 5 – 8 sekúnd kvapnite do hrnca veľkú kvapku vody. Zo začiatku voda tvorí malé bublinky, až začne prudko bublať a tvorí paru. Potom sa zrazu začne rozprskávať a začne cirkulovať po panvici ako malé guľôčky ortuti. Správna teplota hrnca je, keď sa vytvorí jedna veľká cirkulujúca guľka a len máličko malých. Ak sa veľká guľka rozpadne na množstvo malých guliek, panvica je príliš vyhriata a treba ju schladiť.
Keď hrniec dosiahne správnu teplotu, utrite testovaciu guľku vody servítkou, karamelizácia totiž nenastane vo vlhkom prostredí. Pridajte nakrájanú cibuľu a dobre miešajte. Na dne hrnca sa začne vytvárať želateľný hnedastý povlak. Miešajte, kým nedosiahnete požadované zafarbenie. V tomto momente pridajte cesnak, ak je súčasťou receptu. Premiešajte len na pár sekúnd a okamžite pridajte vriacu vodu alebo zeleninový vývar v množstve, ako keby ste pražili len na vode. Pokračujte v miešaní, kým cibuľka nebude sklovitá.
Ako do polievky pridať zdravé tuky: Potraviny s obsahom tukov pridávate do polievok ku koncu varenia alebo až pri servírovaní. Môžete využiť svoju kreativitu, my uvádzame niekoľko všeobecných tipov:
- Sezamové semienka: hodia sa do ázijských polievok, alebo kľudne aj do čírych zeleninových polievok.
- Tekvicové semienka alebo jadrá: hodia sa do tekvicovej polievky alebo do krémových polievok, kde vynikne ich farba.
- Nasekané orechy: typicky sa používajú vlašské orechy alebo pistácie. Len ich posypeme na povrch krémových polievok pri servírovaní.
- Slnečnicové semienka: môžete ich nasucho popražiť na panvici, kým nedostanú farbu a použiť na ozdobu pri servírovaní. Dajú sa namočiť na pár hodín a potom rozmixovať pre krémovejšiu konzistenciu polievky.
- Kešu oriešky: pripravte si z nich smotanu do varenia. Pred použitím ich vždy namočte aspoň na 4 hodiny. Vodu, v ktorej ste ich namáčali zlejte, premyte čistou vodou a tak pridajte do mixéra.
- Kokosové mlieko z konzervy: používa sa na zahusťovanie, alebo ako ozdoba namiesto smotaniek a jogurtov.
Ako si vybrať polievku v reštaurácii: V reštauráciách si musíte dávať pozor, či je polievku pripravovali na masle alebo zahusťovali mliekom, či smotanou. Kľudne sa spýtajte obsluhy – väčšinou nebudú vedieť, ale pôjdu sa spýtať kuchára.
- Ak sa budete musieť rozhodnúť medzi vývarom z mäsa a zeleninovou polievkou pripravenou na masle, menším zlom je mäsový vývar.
- Veľa reštaurácií máva štandardne paradajkovú polievku, poproste ich, aby Vám na ňu nedávali syr.
- V ázijských reštauráciách väčšinou nie je problém. Neobjednávajte si „ostro-kyslú polievku“, do nej sa pridáva vajce a niekedy aj kuracina.
Hlavné jedlá
V dnešnej dobe už nie je problém nájsť rastlinné recepty kdekoľvek. Začať môžete na našej stránke – „Hlavné jedlá po ukončení NFI protokolu„, v našej knihe „Stravou k zdraviu“, prípadne v kníhkupectvách nájdete veľa kníh s vegánskymi receptmi. Aj časopisy ako Varecha, Dobré jedlo, FOOD, Apetit, Gurmet zaraďujú recepty na rastlinnej báze. Ďalšou inšpiráciou sú recepty priamo na stránkach supermarketov (Kaufland, Tesco, Lidl), kde sa dajú vyfiltrovať tie vegánske. Či už si nájdete recept v knihe, časopise alebo priamo na internete, upravte si ho podľa zásad NFI stravovania:
- ak recept uvádza viac ako 1/2 ČL na štyri porcie, upravte toto množstvo na 1/2 ČL a ak je potrebné, zvyšný olej nahraďte zeleninovým vývarom. Ak treba zeleninu orestovať v rúre, nepoužívajte olej, podlievajte vodou alebo zeleninovým vývarom, jediný rozdiel je, že budete musieť podlievať aspoň každých 5 minút.
- ak recept používa múku, jednoducho ju vynechajte. Ak ju pre konzistenciu potrebujete, zvážte ako ju nahradiť: kukuričný alebo zemiakový škrob, roztlačený zemiak a podobne.
- ak upravujete vegetariánsky recept, maslo nahraďte rastlinným maslom, mlieko rastlinným nápojom a v prípade smotany dostať bežne kúpiť rastlinné alternatívy (na varenie, na šľahanie, kyslú).
Náhrady mäsa: vždy závisí od receptu a je na Vás, čo vyskúšate. Mäsitej konzistencii je asi najbližšie baklažán a huby (hliva ustricová, hnedé šampiňóny). Veľmi jednoduché je pripraviť rôzne zeleninové burgery.
Asi najčastejšie používanou alternatívou je tofu. Samo o sebe nemá veľmi dobrú chuť, je však ako špongia a nasaje chute okolitých potravín. Aby ste ho čo najlepšie pripravili na „nasávanie chutí“, dobre z neho vytlačte vodu – kľudne ho na 20 minút zaťažte ťažkými knihami. Potom ho môžete pripraviť na zelenine a nasaje chute použitej zeleniny. Môžete ho namarinovať (často sa požíva sójová omáčka). Uvarte ho v akejkoľvek omáčke a dostane jej chuť. Do niektorých receptov sa hodia viac sójové kocky alebo sójový granulát, vždy je však podmienkou, aby zostali v nejakej omáčke a nevyschli.
Náhrady vajec: v receptoch, kde chceme, aby jedlo držalo pohromade, alebo držalo tvar, najlepšie poslúžia ľanové
semienka, môžete však použiť aj chia semienka.
Alternatívou k jednému vajcu je 1 PL mletých ľanových semienok plus 3 PL vlažnej vody. Nechajte napučať 5 minút. Pomleté semienka napučia do mazľavej hmoty a po 5 minútach ich môžete primiešať do cesta ako náhradu jedného vajíčka. Ak používate chia semienka (majú nenápadnejšiu chuť a sú jemnejšie), ako alternatívu k jednému vajcu použite 1 PL mletých chia semienok a 80 ml vlažnej vody.
Šaláty: pri príprave šalátov nepoužívajte olivový olej, nahraďte ho potravinou s vyšším obsahom tuku: avokádo, olivy, slnečnicové semienka, drvené orechy a podobne.
Ako si vybrať v reštaurácii:
- Vegánske a vegetariánske reštaurácie: vo vegánskej reštaurácii ich poproste, nech nech Vám odporučia z jedálneho lístka niečo s menším množstvom oleja a ideálne bez múky.
Vo vegetariánskej reštaurácii si dávajte pozor na mliečne výrobky (mlieko, smotany, syry). Jedlám obsahujúcim alergén 7 (mliečne výrobky) sa skúste vyhnúť.
Tip: Ak veľa cestujete, stihnete si mobilnú aplikáciu „HappyCow – Vegan Food Near You“. Nech ste kdekoľvek, zobrazí vám nielen vegánske reštaurácie, ale všetky reštaurácie, ktoré ponúkajú na menu vegánsku možnosť. Aplikácia dobre funguje aj v rámci Slovenska. - Ázijské reštaurácie: väčšinou majú tofu a nepoužívajú klasické živočíšne mlieko či maslo. Vynikajúce sú tiež sushi reštaurácie nakoľko do sushi sa olej nepridáva. Avokádo maki vám isto zachutia.
- Slovenská kuchyňa: tu väčšinou budete mať problém nájsť niečo bez mäsa, syru či smotany. Ak uvádzajú na jedálnom lístku alergény, vyberajte si len to, čo neobsahuje 7 (mliečne výrobky). V niektorých reštauráciách Vám na požiadanie pripravia zeleninové rizoto, cestoviny s paradajkovou omáčkou, či restovanú zeleninu s opekanými zemiačkami. Zdôraznite im prosím, aby nepoužili na zemiaky maslo a zeleninu restovali s čo najmenším množstvom oleja. Niekedy je kuchár šikovný a stačí sa spýtať či Vám môže pripraviť niečo vegánske.
Ak nepochodíte, menším zlom je mäso ako niečo s obsahom mliečnych výrobkov. - Dovolenka a bufetové stoly: je veľmi ťažké nepodľahnúť pokušeniu, ktoré je priamo pred Vami. Treba sa ale vedieť rozhodnúť pre pokušenie, ktoré bude mať čo najmenší devastujúci účinok pre Vaše telo. Ak nájdete v rámci bufetových stolov vegánske jedlo, máte vyhraté. Ak nie, improvizujte:
- pokombinujte si vlastné zeleninové rizoto: naberte si ryžu a pri šalátoch nájdete fazuľky, cícer, často aj brokolicu. Niekde v kúte nájdete aj mikrovlnku, prípadne požiadajte personál o prihriatie.
- v detskom kútiku väčšinou majú cestoviny s paradajkovou omáčkou.
- kľudne zablúďte aj k panvici s paellou. Ak nebude vegánska, povyberajte si, čo Vám vyhovuje – „mäsožravci“ sa len potešia keď im tam mäso necháte.
- niekedy je mäso pripravované so zeleninou v spoločnej omáčke. Omáčku so zeleninou si pokombinujte s ryžou, cestovinami alebo zemiakmi.
Dezerty
Dezerty nikdy nie sú súčasťou NFI protokolu. Ak ste bez nich vydržali aspoň 12 týždňov, odporúčame pri tomto návyku zostať.
Samozrejme, že prídete do situácie, keď si nejaký dezert budete musieť vybrať, či už na rodinných oslavách, svadbách alebo dovolenkách. Z predložených možností si skúste vybrať koláče bez plnky. Pravidlom je, že aj viac cukru je lepšie ako smotana či maslo.
Ak budete organizovať narodeninovú oslavu, vyskúšajte náš recept na „Nepečený čučoriedkový cheesecake z kešu orieškov„. Veľmi jednoduchým a na pohľad lákavým dezertom sú poháre s chia pudingom a ovocím.
Ovocie: nikde nie je napísané, že hostí musíte ponúknuť koláčom. Ovocie je najlepším dezertom. Kľudne nakrájajte, čo máte doma: jablká, hrušky, pomaranče, slivky, hrozno, kivi, mango … a naservírujte v mise, z ktorej si každý môže nabrať. Ak chcete ovocnú misu obohatiť, pridajte slivkový sirup alebo lístky mäty.
Na dovolenke s bufetovými stolmi zamierte radšej k sekcii s nakrájaným ovocím ako ku koláčom.
Čo si zbaliť na výlet
Keď sa balíte na deň v prírode, alebo na dlhú cestu autom či vlakom, asi si momentálne nabalíte nejaké dobošky, chlieb s maslom a šunkou a k tomu sladený čaj. Ak si chcete udržať výsledok , ktorý ste dosiahli vďaka NFI protokolu, skúste využiť niečo z nasledujúcich tipov:
- Čaje skúste piť bez cukru. Ak musíte sladiť, skúste si pustiť do termosky jednu ďatlu, prípadne sladiť medom.
- Ideálnym nápojom je voda. Ak si ju chcete dochutiť, pridajte citrón a lístky mäty (voda môže byť teplá alebo studená).
- Určite si nabaľte ovocie. Nielen, že Vás zasýti, ale aj dodá cukry a vodu. Najjednoduchšie je prenášať jablká, banány, hrozno či slivky.
- Hummus je ideálny na cesty. Neberte si k nemu pečivo, zbytočne vám oschne. Radšej si nakrájajte do misky hrubostenné papriky, tie môžete vyjedať aj samostatne.
- Veľmi dobre sa prenáša aj zelenina: spomínané prúžky papriky, šalátová uhorka či cherry paradajky.
- Na doplnenie zdravých tukov si nabaľte kešu a mix rôznych orieškov alebo semiačok.
- Sušené ovocie je vynikajúcou alternatívou dobošky (sušené jablká, banány, lyofilizované ovocie, sušené brusnice).
Turistika so zdravou stravou je tá správna cesta za zdravím. Užite si krásny deň.
— Prečo NFI? —
Pred a po NFI
